Et si les fruits et légumes protégeaient aussi le cerveau ? De récentes études suggèrent qu’une alimentation riche en fibres pourrait ralentir le déclin cognitif, en agissant via le microbiote intestinal et l’axe intestin-cerveau. Un bénéfice encore méconnu d’un nutriment essentiel.
Sommaire
- Un nutriment encore largement sous-consommé
- Fibres et cerveau : le rôle clé de l’axe intestin-cerveau
- Le microbiote, chef d’orchestre de la protection cognitive
- Des études de plus en plus convaincantes
- Comment augmenter concrètement son apport en fibres ?
Longtemps cantonnées à leur rôle dans la digestion, les fibres alimentaires révèlent aujourd’hui un potentiel bien plus vaste. Selon de nombreuses études récentes, elles joueraient aussi un rôle central… dans la protection du cerveau et notamment le ralentissement du déclin cognitif lié à l’âge. Un lien étroit qui s’explique par une interaction fascinante entre notre alimentation, notre microbiote intestinal et notre cerveau. Explications.
Un nutriment encore largement sous-consommé
Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix ou graines : ces aliments riches en fibres devraient constituer la base de notre alimentation quotidienne. Pourtant, avouons-le, la réalité est tout autre. Dans la plupart des pays occidentaux, une écrasante majorité de la population n’atteint même pas la moitié des apports recommandés.
Or, augmenter sa consommation de fibres est considéré comme l’un des leviers nutritionnels les plus puissants pour la santé globale. « Une alimentation riche en fibres devrait être vue comme essentielle », affirme John Cummings, professeur émérite de gastro-entérologie pour la BBC. Les données sont éloquentes : les personnes qui en consomment le plus présentent un risque de mortalité réduit de 15 à 30 %, ainsi qu’un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Et ça, à la rigueur, nous le savions déjà.
Fibres et cerveau : le rôle clé de l’axe intestin-cerveau
Mais ce qui intéresse aujourd’hui particulièrement les chercheurs, c’est l’impact des fibres sur
la santé cognitive
. Selon Karen Scott, professeure de microbiologie intestinale à l’université d’Aberdeen, « augmenter son apport en fibres est l’un des changements alimentaires les plus bénéfiques pour le cerveau ».
L’explication repose sur l’axe intestin-cerveau, un système de communication bidirectionnel entre notre système digestif et notre système nerveux central. Les fibres, qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, arrivent intactes dans le côlon où elles servent de nourriture aux bactéries intestinales.
Le microbiote, chef d’orchestre de la protection cognitive
C’est précisément ce mécanisme que détaille Orlane Fagnoni, diététicienne-nutritionniste pour Doctissimo : « Les fibres alimentaires ne sont pas seulement bénéfiques pour la digestion. Elles jouent aussi un rôle protecteur au niveau neuronal, en ralentissant certains signes du déclin cognitif », explique-t-elle.
Comment ? Lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte — notamment le butyrate, le propionate et l’acétate. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires puissants et influencent directement l’activité cérébrale.
« L’inflammation chronique est l’un des facteurs majeurs du déclin cognitif. Or, les acides gras issus de la fermentation des fibres contribuent à réduire cette inflammation », note notre experte. Résultat : un environnement plus favorable au bon fonctionnement du cerveau.
Des études de plus en plus convaincantes
Les données scientifiques confirment cette relation. Une vaste étude menée en 2022 auprès de plus de 3 700 adultes a montré qu’un apport élevé en fibres était associé à un risque plus faible de démence. D’autres travaux réalisés chez des personnes de plus de 60 ans révèlent également de meilleures performances cognitives chez celles dont l’alimentation est la plus riche en fibres.
Plus récemment encore, un essai contrôlé randomisé mené chez des jumeaux a permis d’aller plus loin. Les participants ayant consommé quotidiennement des fibres prébiotiques pendant trois mois ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs que ceux ayant reçu un placebo. L’analyse de leur microbiote a montré une augmentation de bactéries bénéfiques comme Bifidobacterium.
Ces résultats renforcent l’idée d’un lien de causalité entre fibres, microbiote et cognition. L’ensemble des données converge vers une conclusion claire : un microbiote appauvri en fibres pourrait fragiliser le cerveau avec l’âge.
Comment augmenter concrètement son apport en fibres ?
Si les fibres ne constituent toutefois pas une solution « miracle » à elles seules, elles s’inscrivent pleinement dans une stratégie globale
de prévention
. « L’idée n’est pas de tout changer du jour au lendemain, mais d’augmenter progressivement les apports dans une alimentation centrée sur le bien-être », rappelle Orlane Fagnoni.
Quelques pistes simples peuvent vous y aider :
- Viser au minimum cinq fruits et légumes par jour, voire davantage ;
- Intégrer des légumineuses régulièrement (idéalement trois fois par semaine ou plus) ;
- Remplacer progressivement les féculents raffinés par des versions complètes ;
- Varier les sources : fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines, légumineuses ;
- Privilégier des collations riches en fibres comme les pommes, le popcorn nature, les noix ou les graines.
Pour certaines personnes, notamment âgées ou souffrant de troubles de la mastication, les compléments en fibres peuvent aussi représenter une aide ponctuelle.
